🥗 Standar Permenkes RI No. 28 Tahun 2019

Kalkulator Angka Kebutuhan Gizi (AKG) & Kalori Harian

Hitung kebutuhan energi basal (BMR), total pengeluaran energi harian (TDEE), kebutuhan makronutrisi (karbohidrat, protein, lemak), cairan, dan batas konsumsi harian Kemenkes (G4-G1-L5) secara ilmiah dan presisi.

🥗

Parameter Profil Tubuh

Jenis Kelamin

👨 Laki-laki

👩 Perempuan

Usia

Thn

Berat Badan

Tinggi Badan

Tingkat Aktivitas Fisik Harian

Tujuan Nutrisi & Berat Badan

Hasil Analisis Kalori

TARGET KALORI HARIAN

2.150 kkal/hari

Target Mempertahankan Berat Badan

BMR (Energi Basal Organ Tubuh): 1.520 kkal

TDEE (Total Energi Aktivitas): 2.090 kkal

Status IMT / BMI: 21.3 (Normal)

🥩 Pembagian Makronutrisi Seimbang (Gram & Persentase)

Karbohidrat (55%)

295 g

1.180 kkal

Protein (20%)

108 g

430 kkal

Lemak Sehat (25%)

60 g

540 kkal

🛡️ Batas Maksimal Konsumsi Kemenkes RI & Kebutuhan Cairan

GULA MAKSIMAL

50 gram

(4 Sendok Makan)

GARAM / NATRIUM

2.000 mg

(1 Sendok Teh)

LEMAK / MINYAK

67 gram

(5 Sendok Makan)

AIR MINUM

2.100 ml

(~8 Gelas / Hari)

💡 Tips "Isi Piringku" Kemenkes: 1/3 piring makanan pokok (nasi/ubi), 1/3 piring sayuran hijau & berwarna, 1/6 piring lauk protein hewani/nabati, dan 1/6 piring buah segar.

🥗 Panduan Pilihan Bahan Makanan & Pola Menu Harian

Rekomendasi jenis daging, lauk protein, sayuran hijau, dan lemak sehat berstandar nutrisi klinis.

💡 Prinsip Diet TKTP (Tinggi Kalori Tinggi Protein):
Menaikkan berat badan dan memperbaiki status gizi dilakukan dengan mengonsumsi makanan padat kalori dan kaya protein agar membentuk massa otot dan jaringan sel sehat, bukan menumpuk lemak jahat dari junk food.

🥩

Pilihan Daging & Lauk

• Ikan Gabus (Kutuk): Sangat kaya Albumin, mempercepat pembentukan otot dan sel tubuh pasien kurang gizi.
• Telur Ayam (1-2 butir/hari): Nilai biologis protein 100%, mengandung kolin & asam amino esensial lengkap.
• Hati Ayam / Sapi: Sumber zat besi hewani terbaik untuk menaikkan Hb dan mengatasi anemia.
• Daging Sapi & Paha Ayam: Padat kalori dan protein berkualitas tinggi.
• Tempe & Tahu: Protein nabati fermentasi yang ramah pencernaan dan mudah diserap usus.

🥬

Pilihan Sayuran Padat Gizi

• Daun Kelor (Moringa): Dijuluki superfood pencegah malnutrisi, kaya zat besi, kalsium, & vitamin A.
• Bayam Hijau / Merah: Sumber folat, zat besi, dan mineral penambah darah.
• Wortel & Labu Kuning: Mengandung beta-karoten, manis alami, dan sangat lezat diolah menjadi sup kaldu.
• Brokoli & Buncis: Kaya vitamin C untuk memaksimalkan penyerapan zat besi dari daging.
• Jamur Tiram / Kancing: Menambah rasa gurih alami kaldu dan asam amino.

🥑

Lemak & Karbohidrat Padat

• Buah Alpukat: 1 buah = ~250–300 kkal lemak tak jenuh ramah lambung.
• Selai Kacang (Peanut Butter): 2 sdm = 190 kkal & 8g protein. Oleskan di roti atau pisang.
• Minyak Zaitun / Santan: Tambahkan 1 sdm ke kuah sayur sup (+100 kkal instan).
• Nasi Pulen & Ubi Cilembu: Karbohidrat kompleks pengisi tenaga yang mudah dikunyah.
• Kentang Panggang / Rebus: Lembut di lambung dan kaya kalium.

🥛

Camilan & Minuman Energi

• Susu Murni (Full Cream): 1–2 gelas/hari memberikan kalsium dan lemak sehat murni.
• Smoothie Pisang Susu Madu: Blender susu + pisang ambon + 1 sdm selai kacang + madu (~450 kkal).
• Buah Kurma (3-5 butir): Glukosa alami & zat besi pemulih stamina cepat.
• Bubur Kacang Hijau Santan: Padat vitamin B kompleks, serat, dan kalori pemulihan.
• Keju & Yogurt Kental: Sumber probiotik untuk menyehatkan penyerapan usus.

📅 Contoh Jadwal Menu Harian Pemulihan Gizi (Pola 3 Makan Utama + 2 Camilan)

🌅 Sarapan (07.00 WIB) Nasi putih pulen + 2 butir telur dadar daun bawang + tumis sayur bayam wortel + 1 gelas susu full cream.

🥪 Snack Pagi (10.00 WIB) 2 lembar roti tawar dioles selai kacang tebal / 1 buah pisang ambon + 3 butir kurma manis.

☀️ Makan Siang (12.30 WIB) Nasi pulen + sup ikan gabus/ayam berkaldu + 2 potong tempe bacem + 1/2 buah alpukat potong.

🧃 Snack Sore (16.00 WIB) Semangkuk bubur kacang hijau kuah santan gula aren / smoothie pisang susu madu.

🌙 Makan Malam (19.00 WIB) Nasi putih + semur daging sapi / tumis hati ayam + sayur bening daun kelor & jagung manis.

🥛 Sebelum Tidur (21.00 WIB) 1 gelas susu hangat (full cream) untuk membantu relaksasi tidur dan regenerasi sel tubuh.

*Catatan: Jangan minum air putih terlalu banyak sesaat sebelum atau saat sedang makan, agar lambung tidak cepat penuh terisi cairan. Minumlah 30–60 menit setelah selesai makan.

⚖️ Prinsip Diet Gizi Seimbang Kemenkes ("Isi Piringku"):
Fokus menjaga porsi piring seimbang: 1/3 makanan pokok karbohidrat, 1/3 sayuran aneka warna, 1/6 lauk protein hewani/nabati, dan 1/6 buah-buahan segar dengan air putih minimal 8 gelas per hari.

🥩 Lauk Protein Harian

Ikan laut/tawar kukus atau bakar, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, telur rebus. Variasikan protein hewani dan nabati bergantian setiap hari.

🥦 Sayuran & Buah Segar

Kombinasikan sayuran hijau (kangkung, sawi, brokoli) dan sayuran berwarna (tomat, terong, wortel). Konsumsi pepaya, semangka, apel, atau jeruk.

🏃 Olahraga Rutin

Lakukan aktivitas fisik kardio moderat 150 menit per minggu (misal: jalan cepat, bersepeda, senam 30 menit 5 hari sepekan).

📉 Prinsip Defisit Kalori Sehat (-500 kkal/hari):
Turunkan berat badan dengan mengontrol porsi makan tanpa menahan lapar berlebihan. Perbanyak sayuran bervolume tinggi, protein tanpa lemak untuk mempertahankan massa otot, dan hindari minuman manis.

🍗 Protein Rendah Lemak

Dada ayam tanpa kulit, putih telur rebus, ikan air tawar rebus/pepes, tempe kukus. Protein tinggi memberi rasa kenyang lebih lama.

🥗 Sayur Tinggi Serat & Air

Perbanyak timun, selada, brokoli, labu siam, dan bayam bening. Mengenyangkan perut dengan kalori yang sangat rendah.

🚫 Makanan yang Harus Dibatasi

Hindari minuman boba, teh/kopi manis gula cair, gorengan tepung krispi, dan camilan biskuit manis tinggi kalori kosong (*empty calories*).

📚 Panduan Klinis & Tanya Jawab Seputar Angka Kebutuhan Gizi (AKG)

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori minimal yang dibakar tubuh Anda murni untuk bertahan hidup saat istirahat total—seperti untuk bernapas, memompa darah oleh jantung, dan fungsi organ seluler. Sedangkan TDEE adalah total kalori harian yang Anda butuhkan setelah memperhitungkan faktor aktivitas fisik (bekerja, berjalan kaki, dan berolahraga).

1 kilogram lemak tubuh setara dengan sekitar 7.700 kkal energi. Dengan menciptakan defisit 500 kkal per hari (3.500 kkal per pekan), tubuh akan membakar lemak sekitar 0,5 kg per minggu secara konsisten. Defisit moderat ini mencegah penurunan massa otot, menghindari rasa lemas ekstrem, dan menjaga metabolisme tubuh tidak melambat (*starvation mode*).

Pada Trimester 1, janin masih dalam tahap awal pembentukan organ sehingga membutuhkan tambahan +180 kkal/hari dan +1 gram protein. Memasuki Trimester 2 dan 3, pertumbuhan janin sangat pesat sehingga membutuhkan tambahan +300 kkal/hari serta +9 gram hingga +30 gram protein per hari. Untuk ibu menyusui (ASI eksklusif 6 bulan pertama), dibutuhkan tambahan energi +330 kkal/hari guna menjamin kualitas ASI dan mencegah stunting anak.

Kondisi terlalu kurus (underweight / Kurang Energi Kronis) membutuhkan Diet TKTP (Tinggi Kalori Tinggi Protein) yang padat gizi, bukan sekadar makan junk food berlemak jenuh. Berikut daftar makanan terbaik yang dianjurkan:

Protein Hewani & Nabati Padat Gizi: Telur rebus/dadar (1–2 butir/hari), ikan gabus (sangat kaya albumin untuk pembentukan otot), ikan kembung/lele (kaya omega-3 & kalori sehat), dada/paha ayam, hati ayam (sumber zat besi anti-anemia), tempe, dan tahu.
Sumber Lemak Sehat & Padat Kalori: Buah alpukat (1 buah = ~250–300 kkal), selai kacang (peanut butter 2 sdm = 190 kkal), minyak zaitun untuk tumisan, santan masakan secukupnya, kacang almond, dan kacang tanah sangrai.
Karbohidrat Kompleks Mengenyangkan: Nasi hangat, ubi jalar cilembu, kentang panggang, singkong kukus, dan oatmeal.
Minuman & Camilan Penambah Energi: Susu murni (full cream), yogurt kental, smoothie pisang susu madu, kurma (3–5 butir/hari), dan keju.
Strategi Pola Makan: Makanlah dengan porsi kecil tapi sering (3 kali makan utama + 2 kali camilan bergizi di sela waktu makan). Hindari minum terlalu banyak air sebelum makan agar lambung tidak cepat kembung.